瑜伽大全(10个超好用的瑜伽动作)

2022-11-30 16:52:43

来源:财富中国


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瑜伽大全(10个超好用的瑜伽动作)

练瑜伽,经常会听到很多伽人反应:后背疼痛!这种疼痛多数集中在下背部居多。


长期反复性的下背疼痛一般是由于腰椎受到挤压、背部深层多裂肌及竖脊肌无力、腹压失衡导致,这种疼痛多数常见于久坐办公族中!


要想改善下背疼痛,除了拉伸以外,增强背部深层肌肉及核心力量才是解决问题的根本!今天这套序列就非常适合,坚持练习还能很好地紧致背部肌肉,减少背部脂肪,越来背越薄!


动作01、


俯卧位,前额贴地,双手屈肘

放在胸部两侧,掌心贴地

呼气,收紧核心,胸腔离开垫面

肩胛内收,重复练习10-12次


动作02


保持在上个动作,双手向前

双手屈肘,手肘垂直肩膀

小臂贴地,呼气,收紧核心

手掌推地,胸腔、腹部离地

吸气,还原,重复10-12次


动作03


保持上一动作准备姿势

呼气,收紧核心,右腿向后抬高

吸气,还原,呼气,换左腿抬高

左右交替为一次,重复10-12次


动作04


俯卧位,双手在背后十指相扣

呼气,收紧核心,胸腔、双腿离地

Hold住3-5秒为一次,重复8-10次


动作05


俯卧位,双手交叉放在后脑勺

呼气,收紧核心,胸腔抬离地面

手肘微向后,重复练习10-12次


动作06


保持在上个动作准备姿势

双手向后抓脚背,进入弓式

胸腔、大腿上抬,小腿往后推

呼气收核心,前后滚动10-12次


动作07


从弓式退出,进入四足跪姿

呼气,含胸弓背向上,眼看肚脐

吸气,尾骨向上,塌腰抬头、胸腔

双肩向后,注意收紧肋骨、核心

脊柱逐节延展,重复练习10-12次


动作08


从猫牛式退出,进入平板支撑

呼气,收紧核心,双腿屈膝交替点地

左右交替为一次,重复练习10-12次


动作09


静态保持在平板支撑

核心收紧,脚跟往远蹬

腹部上提,停留10-12个呼吸


动作10


从平板支撑退出,进入婴儿式

双膝向前落向垫面,身体向后

臀部坐向脚跟,双手延展向前

前额贴地,休息3-5分钟


除此以外,平时应注意保持正确坐姿,加强锻炼哦!


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